De training is van 17.30 uur tot 19.00 uur. Moet je nu ervoor eten of daarna? Dit is een veel voorkomende vraag van ouders. Hockeyvader vraagt aan Maaike Enthoven, sportdiëtist in Alkmaar om advies.
3 praktische tips die de klachten van honger, volle buik of steken in de zij voorkomen
- ‘Eet 2-4 uur voor de inspanning geen maaltijd meer,’ geeft Maaike aan. Heb je dus om 17:00 uur een training, dan zou je dus al om 15:00 uur moeten eten. Dan is het praktischer om na de training de warme maaltijd te nuttigen. Je kan vooraf wel een kleine maaltijd gebruiken.
- Die kleine maaltijd moet dan niet te groot zijn. Dit om maag-darmklachten of het gevoel van een “volle buik” te voorkomen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan: een dubbele boterham met honing en een banaan, een smoothy van magere yoghurt of kwark met fruit of een volkoren wrap gevuld met geraspte kaas, sla, tomaten, avocado en zuivelspread
- Belangrijk is dan wel dat je hierbij altijd zo’n 400-600 ml vocht drinkt (bv. 2 glazen water).
Kortom, eten voor een training kan dus wel, maar iets kleins en dus veel drinken. Na de training kan je de gewone maaltijd thuis eten.
Vroeger kreeg ik zelf snoep en/ of een marsje in de rust. Nu is het fruit, veel al appel. Maar is dat wel zo goed?
‘Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens intensieve en/of duurtrainingen,’ volgens Maaike. ‘Deze koolhydraten zijn opgeslagen in de spieren en in de lever. Wanneer deze opslag uitgeput raakt word je vermoeid en gaat je prestatie achteruit. Je hebt een voorraad voor ongeveer 1,5 uur. Duurt een training of wedstrijd langer dan 2 uur, dan moet je ze aanvullen, ‘geeft Maaike aan.
Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in fruit, brood, frisdrank, (gezondheids-)koeken, energiedranken, gels, energierepen e.d. Bij extremere duurinspanningen is het soms handig om over te gaan op de energierepen/dranken, maar voor de rust bij een hockeywedstrijd is het eten van een appel of banaan of bijv. een evergreen (1 koek), krentenbol of boterham voldoende.
Wel water drinken, dat is belangrijk
Naast het stukje fruit is water drinken erg belangrijk. Dehydratie (uitdroging) zorgt voor een verminderde duur en sprintprestatie, afname in concentratie en reactie. De negatieve effecten van dehydratie zijn al merkbaar bij een gewichtsverlies van 3%, wat bij flink zweten al zo gebeurt.
Een gezonde basisvoeding zorgt voor betere prestaties
‘Heel belangrijk is het aanhouden van een gezonde basisvoeding,’ geeft Maaike aan. ‘Wanneer je in training bent voor een het nieuwe hockeyseizoen of een hardloopwedstrijd wil je dat je prestaties vooruit gaan in je trainingen. Hierbij speelt je voeding een belangrijke rol.’ Goede voedingsgewoontes zorgen ervoor dat je harder en effectiever kunt trainen, sneller kunt herstellen en minder risico op vermoeidheid, ziekte en blessures hebt.
De voeding van een sporter bestaat uit 3 componenten.
- de basisvoeding (wat je normaal, gezond eet)
- de sportvoedingsmiddelen zoals de sportrepen, sportdranken en gels.
- de supplementen zoals vitamine- en mineralen supplementen. Hier vallen ook de erogene middelen onder. Dit zijn hoog gedoseerde middelen die een positief effect kunnen hebben op de prestatie of gezondheid zoals bijvoorbeeld cafeïne en creatine.
Voor de normale mens is het eerste het belangrijkste.
Boterham, fruit, water en gewoon eten en dus geen snoep en marsjes meer…..
Kortom, dankzij Maaike weten we nu dat we vooraf een lichte maaltijd moeten eten (boterhammetje), tijdens het sporten (rust) een stukje fruit voldoende is (maar dat je wel goed moet drinken) en dat een gewone gezonde voeding je prestaties verhoogd bij het sporten. De snoepjes en marsjes kunnen dus de kast in………
Maaike Enthoven is sportdietist geeft sportvoedingsadvies voor jouw persoonlijke situatie, wat het verschil maken tussen zilver en goud! IOC gecertificeerd sportdiëtist Maaike Enthoven helpt elke sporter zijn of haar voedingsschema in balans te brengen en de sportieve doelstellingen te behalen. Kijk voor meer informatie op: www.maaikeenthoven.nl
